“Ik adem niet goed”. Dat hoor ik vaak voorbij komen. Mijn wedervraag is dan: “Wat is goed ademen?” Hieruit ontstaan interessante gesprekken en regelmatig leveren deze gesprekken al wat meer ademruimte op.
Misschien heb jij nog nooit bewust stil gestaan bij jouw ademhaling, of heb je juist wel een beeld over hoe goed of verkeerd je ademt. Hoogste tijd om de feiten eens op een rijtje te zetten. Hieronder zes misverstanden over ademen die ik vaak tegenkom in de praktijk, mét tips over hoe je je ademhaling kunt verbeteren.
Mythe 1: Ik kan het beste met mijn buik ademen
Deze staat met stip op nummer 1. Als je volledig ontspannen bent, is er inderdaad beweging in de buik te merken met het ademen. Dat komt doordat het middenrif afplat, waardoor je organen in je buik in de verdrukking komen. Doordat je buikwand ontspant (en dus uitzet) creëer je ruimte voor je organen. Andersom geldt het niet: Bewust met je buik gaan ademhalen, betekent niét dat je ademhaling natuurlijk gaat of ontspant. Een hoge spanning elders in het bovenlijf kan de ademhaling beletten om echt haar natuurlijke weg weer te vinden.
Tip: Haal de focus van de buikademhaling af als je merkt dat je ademhaling in rust gespannen is. Zeg eens een aantal keer in jezelf, terwijl je ontspannen zit of ligt: "Er is genoeg ruimte om te ademen". Voel rustig hoe je lichaam vanzelf ademt en haar weg vindt in je lijf.
Mythe 2: Mijn borst hoort niet mee te bewegen bij ademen
Ook dit misverstand is begrijpelijk. Zo is een ademhaling waarbij continue vooral je borst omhoog en omlaag beweegt, meestal niet ontspannen. Deze vorm van ademhaling past bij een toestand van verhoogde alertheid of spanning. Actie dus. Als je rustig op de bank zit of een kletspraatje maakt met een vriend(in), dan past daar geen snelle en hoge ademhaling bij. Gebeurt dit wel, dan is dat een teken van disfunctioneel ademen. De ademhaling heeft zicht niet aangepast aan de toestand waarin je je bevindt.
Dat wil echter niet zeggen dat de borstkas bij een ontspannen ademhaling helemaal stil is. Het zijn dan niet de hulpademhalingsspieren die meebewegen zoals bij een gespannen ademhaling, maar de borstkas verandert van vorm door o.a. beweging van de ribben. Een rustige, gemakkelijke ademhaling ervaren met ruimte in je borst of zelfs richting je schouders, is voor veel mensen een geruststellende ontdekking.
Tip: Leg je altijd je handen op je buik om je adembeweging te voelen? Leg ze nu eens een keer op je onderste ribben. Laat ze een tijdje liggen en merk op hoe daar misschien een lichte beweging waarneembaar wordt.
Mythe 3: Het is goed om 5-10 keer per minuut adem te halen
Ook hier geldt: Als je in rust bent, past een lage ademfrequentie daar inderdaad bij. Maar, een hogere ademfrequentie betekent niét per definitie dat je niet ontspannen bent. Het is zeker ook niet verstandig om te proberen altijd in zo’n rustig tempo te ademen. Of om dit als doel te nemen bij een ontspanningsoefening. Leer je lijf ontspannen en leer hoe je je ademhaling hierin als vanzelf kunt meenemen. Dan zal je merken, dat als je daadwerkelijk ontspannen bent, de frequentie als vanzelf afneemt, passend bij jouw toestand op dat moment. Ook hier geldt: flexibiliteit is een van de basiskenmerken van een ontspannen ademhaling.
Tip: Het is niet verkeerd om een periode regelmatig te tellen hoe vaak jij per minuut ademhaalt. Doe dit eens op verschillende momenten, bijvoorbeeld bij het wakker worden, een keer door de dag heen en voor je gaat slapen. Zet de timer op 1 minuut en tel het aantal keer dat je uitademt. Ook als je een ontspanningsoefening doet, kan je daarvoor en daarna eens je ademhaling tellen. Zie je verschillen door de dag heen, of na het doen van een oefening? Dit geeft je informatie over jouw spanningstoestand.
Mythe 4: Het volgen van ademritmes zoals box breathing leidt tot ontspanning
Als jouw ademhaling weleens niet lekker loopt, dan heb je zeer waarschijnlijk ook wel gemerkt dat dit soort oefeningen lastig zijn. Of dat je zelfs méér last krijgt. Directe ademoefeningen vormen eigenlijk de kers op de taart. Als je ademhaling functioneel is, flexibel en niet gemakkelijk verstoord raakt als je er je aandacht op richt, pas dan kan je ‘m meer gaan sturen. En dan kan box breathing heel zinvol zijn om je zenuwstelsel te kalmeren (het zgn. parasympatisch deel van het zenuwstelsel te activeren, wat zorgt voor rust en ontspanning) Doe je dit soort oefeningen vanuit een toestand van hogere spanning, dan geeft het misschien wel het gevoel van controle en daarmee enige rust in je hoofd, maar je lijf zal niet volledig mee ontspannen. Ook ga je dan voorbij aan een belangrijke functie van de ademhaling, namelijk dat het je vertelt hoe het met je gaat. Het rustig kunnen observeren van je ademhaling zonder dat je gaat sturen, is heel waardevol.
Tip: Dus wil je aan de slag met je ademhaling omdat die niet altijd lekker loopt? Start beter niet direct met het proberen van het controleren van je ademhaling. Kijk eens of je vaak op een dag even bij jezelf kan voelen hoe het nu met je is. En hoe je lijf aanvoelt en de ademhaling gaat. En wat jou op dat moment kan helpen om iets meer te ontspannen. Binnen de methode van Dixhoorn gebruiken we veel indirecte manieren om de ademhaling meer ontspannen te krijgen.
Mythe 5: Als ik me benauwd voel, moet ik dieper gaan inademen
Dit is een vrij automatische reactie, als je je benauwd voelt. Je hebt het gevoel dat je onvoldoende zuurstof binnenkrijgt. Dit kan een angstig gevoel geven. Dieper gaan inademen terwijl er spanning in het lijf zit, versterkt die spanning vaak juist en kan symptomen van overademen uitlokken.
Tip: Voel je je regelmatig wat benauwd zonder dat daar een fysieke oorzaak voor is? Ga naar buiten en een stuk wandelen. Het zet je lijf in beweging, de aandacht kan meer in je lichaam zakken en zo de natuurlijke adembeweging versterken. Ik maak in mijn behandelingen veel gebruik van de natuurlijke relatie tussen bewegingen en ademhaling. Als je lijf dit weer leert ervaren, lokt dat als vanzelf een gemakkelijkere ademhaling uit.
Mythe 6: Als ik verkeerd zou ademen, dan zou ik dat wel merken
Dat is helaas lang niet altijd het geval. Het is bekend dat één op de 10 mensen een disfunctionele ademhaling heeft! Dit ontstaat niet van de een op de andere dag. Spanning kan zich langzaamaan opbouwen in je lijf en je ademhaling. Je went eraan. Onbewust gooi je de grens tussen hoofd en lijf wat dicht, waardoor je niet meer opmerkt hoe je lijf spanning vasthoudt. Je ademhaling vormt dan geen belemmering voor jou, je gaat lekker door. Maar, de keerzijde van langere tijd rondlopen met een snelle, hoge of gespannen ademhaling is dat je brein continue in een toestand van alertheid verkeert. Zoals dat hertje in het wild dat steeds op zijn hoede is. Dit vraagt veel energie en gaat vaak samen met allerlei andere klachten. Nek- en schouderpijn, migraine, buikklachten of een onrustig hoofd: het zijn klachten die vaak samenhangen met een hoge spanning in het ademen.
Tip: Wil je weten of jouw klachten mogelijk samenhangen met een niet functionele ademhaling? Vul dan de spanningschecker in.
Dit blog heeft je misschien laten zien dat ademhaling, ondanks dat het normaal gesproken vanzelf gaat, een behoorlijk complexe functie is. Er zijn veel aspecten die een rol spelen bij een ademhaling die niet lekker loopt. Belangrijk dus om met een open blik te onderzoeken wat bij jou de mogelijkheden zijn om gemakkelijker te kunnen ademen. Als je hier meer over wilt weten, neem dan vrijblijvend contact op voor een kennismaking, of lees hier meer over adem- en ontspanningstherapie bij de Ademboom.